ドクターシーラボ ゲルのサポートはここ！
最初の日は、そのぺスで一五ー二O分くらい続ける。
たとえ調子がよくても、それでやめる。
そして何分間かクルダウンする。
ちょっとストレツチをするのもいいだろう。
そして家に帰る。
これであなたは、エアロビッグな身体をつくるという聖なるプロセスの第一歩を踏み出したことになる。
少しはミトコンドリアが増え、新しい毛細血管ができ、それに応じても放出されたは、全身に若返りの信号を送り始めたことだろう。
たっぷりCが出て、素晴らしい。
上出来だ。
次の日も同じ運動をしよう。
最初の日に途中でパテてしまった人は、少し運動量を減らせばいい。
余力のある人は、ちょっと強めの運動を。
最初の一週間(もっと長くてもいい)ゆっくり」は「長く、レベルでやればいい(心拍数は最大値の六0ー六五%)。
当座の目標は、このレベルの運動を四五分は続けられるようになること(最終的な目標は、このレベルの運動なら二ー三時間だ)。
人によっては、三週間たっても四五分は続けられないかもしれない。
だが、焦ることはない。
あくまでも自分のペースで続けよう。
それが一番だ。
ここでしっかり基礎をつくらないと、先へ進めない。
心拍計からの警告にも注意したい。
最大心拍数の六五%で運動していて、もしも急に心拍数が一Oー一五%も上がるようだったら、それが限界だ。
その日の運動はそこまで。
翌日は、また同じレベルから始めるようにしよう。
心拍数の急上昇は危険信号だが、徐々に心拍数が五、六%ほど上がるのは心配ない。
それなりに運動をしていれば、やがて誰でも、多少は心拍数が上がるものだ。
私も今朝は、ふだんより長く軽い有酸素運動をやった。
午前中いっぱい、六0ー六五%の強度でゆっくり自転車をこいだのだが、終わりのころには心拍数が七O%に上がっていた。
しかし、急に上がったわけではない。
だから心配無用。
しかし、運動負荷は同じなのに心拍数が最大値の七五とか八O%にまで上がるようなら要注意。
負荷を下げるか、今日の運動はこれまでにして、明日またチャレンジすればいい。
どこかの時点でウエイトトレーニングを加える必要がある。
そうしないとレベル2に進めないだろう。
詳しくは印章、ここではひとつだけアドバイスしておく。
ウエイト日章を読んでほしいが、トレーニングを採り入れるのは、早いほうがいい。
本当だ。
最終的には、ウオーミングアップとクルダウンを含めて四五分ー一時間のトレーニングを日課とすべきだろう。
だんだんもっと長くできるようになるが、「四五分i一時間」を週に六日やれば十分だ。
今さらスポーツ選手になろうというのではなく、人生の第三ステージを健康で楽しく送れればいいのだから。
以上がレベルーである。
お次は狩猟モードで「長く、ゆっくり」型の運動を四五分ー一時間続けられるようになったら、もっと激しい有酸素運動を取り入れよう。
それがレベル2、最大心拍数の七五ー八五%のレベルだ。
このレベルまで到達することが絶対に必要とは言わない。
しかし、できたほうがいい。
せっかくディーゼルとガソリンという二種類れに、(脂肪)を燃やすだけでは宝の持ち腐れだ。
そ(グルコース)を燃やしたほうが若返りの化学物質cmがたくさん放出される。
の燃料を燃やせるエンジンがあるのだから、ディーゼルガソリン。
正直言って、誰もが好きになれるタイプの運動ではないだろう。
でも試してみる価値はある。
女性は狩猟生活よりも採集・農耕生活に向いているのかもしれないが、大昔の人類は男も女も、狩りも木の実拾いもやっていたのである。
Dr.ハリーの言うとおり、私たちの身体は太古の昔に狩猟・採集のどちらもできるように作られた。
今の自分の体形からは想像できないかもしれない。
しかしトレニングすれば、私たちだって一時間も二時間もかけて獲物を追いつめ、仕留めることができるかもしれない。
少なくとも、そういうご先祖様の血を受け継いでいるのだから。
激しい運動をする日は、こんなふうになる。
まずはウオーミングアップ。
これは鉄則だ。
次に心拍数六0ー六五%で五ー一O分。
そして七0ー七五%まで上げてそのまま五ー一O分。
とりあえずは、これで十分だ。
その後はペースを六0ー六五%に下げて続ける。
飽きるといけないから、いろいろな変化を取り入れて楽しむことだ。
やりがいを感じる程度に強度を上げよう。
ただしノックアウトされるほど強くはしないように。
最終的には、七0ー七五%で楽に二O分は続くようになりたい。
たぶん、長く続けていれば、いずれは七0ー八五%で一時間あるいは二時間続けても平気になる。
有酸素運動の最終段階は、短期決戦型の無酸素運動(最大心拍数の八五ー一OO%)だ。
これがレベル3。
人生の第三ステージを健康に過ごすという目的だけなら、ここまで行く必要はないだろう。
しかし行ってみれば抜群の達成感が得られる。
その昔、暗い嵐の晩に生き死にを賭けて闘い、あるいは逃走ただし、この無酸素運動は気軽にできるものではないし、専門家したころの感覚が戻ってくるはずだ。
のアドバイスなしにやるものでもない(だから本書のエクササイズプログラムでもほとんど触れていない)。
本気で試してみようと思うなら、まず本当に身体を鍛えること。
そして医者に相談してからにしょう。
そうでないと、命を保証できない。
さて、しかるべき手続きを踏んだとして、具体的な手順はこうなる。
例によって、最初はウォーミングアップだ。
いつもより、ちょっと長めに。
それから有酸素運動で最大心拍数の七五%くらいまで上げる。
ふだんは七五%が上限だが、無酸素運動に挑戦する日は七五%が出発点になると心得ればいいだろう。
まずは七五%レベルの運動を一O分くらい続ける。
そして八0ー八五%まで上げて五分か、長くて六分。
その後は七五%まで落として二、三分やり、いよいよ体力の限界に挑戦する。
この段階は、できれば二分。
無理なら一分でいい。
ここで最大心拍数の八五ー九O%に達すれば目標達成だ。
その後はリラックスして二分ほど、最大心拍数の七五%くらいで流す。
それから、もう一回ペースを上げて、今度は九O%台まで上げる。
そうしたら一分ほど流して、もう一度。
これが心拍数を上げるための「インターパル」トレーニングだ。
何度か繰り返し、最後のダッシュをしたら、次には最大心拍数の六五%くらいまで落として流し、ゆるやかにマシンを降りる。
よくやった。
上出来だ。
これが私たちの提案するエクササイズの基本だ。
巻末に標準的なプログラムを示してあるから参考にしてほしい。
もちろん、体力や体調に応じてバリエーションをつけていいが、大事なのは何らかの有酸素運動を週に四日は続けること。
続ければ、いずれやめられなくなる。
本当だ。
この先ずっと、週に六日のエクササイズを続ける。
けっして容易なことではない。
挫折しかける日もあろう、病気やけがで一週間まるまる休んでしまうこともあろう。
その翌週には、もう運動なんてと思っているかもしれない。
そこで私たちは、不可能を可能にするトリックが必要だと考えた。
「ケツジング」である。
初耳だって？無理もない、なにしろ船乗りたちの用語だ。
なぎ帆船が凪につかまって、しかも嵐が来そうなとき、脱出のために使う最後の手段がケッジングだ。
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